Wykończenie, dezorientacja, skołowanie, problemy ze snem – na jet lag syndrome cierpiał chyba każdy, kto choć raz zmienił kilka stref czasowych podczas jednego lotu. Jet lag potrafi zepsuć nawet 3 pierwsze dni naszego wymarzonego urlopu i choć Internet aż roi się od cudownych sposobów na redukcję tego zjawiska to zdecydowana większość z nich jest zwyczajną bujdą na resorach. Antidotum na jet lag? Ja przez lata podroży wypracowałem sobie kilka zasad, które z powodzeniem stosuję podczas każdego długiego lotu i już od dłuższego czasu niedogodności związane z lataniem należą do przeszłości. A wiec jakie są najskuteczniejsze metody na jet lag?
Ludzie dzielą się na tych, którzy mają strasznego jet laga, którzy „przyzwyczaili się” do niego i którzy nigdy go nie mają. Ja należę do tej drugiej grupy, ale nie tyle przyzwyczaiłem się do problemów ze snem, co po prostu nauczyłem się redukować to zjawisko do minimum. Słowem kluczem powinna być tutaj akceptacja – jet lag to nie twoja wina, to naturalne zjawisko i możesz jedynie starać się zminimalizować jego skutki.
Objawy jet lag syndrome
Aby skutecznie walczyć z wrogiem, musimy najpierw zrozumieć, dlaczego w ogóle go odczuwamy. Sprawa jest dosyć prosta – w krótkim czasie zmieniamy dużo stref czasowych i choć na miejscu zastajemy środek dnia lub nocy, nasz zegar biologiczny wciąż zachowuje się jakby jeszcze nigdzie nie wyleciał. Dobowy rytm zostaje zakłócony i niestety, ale wiążą się z tym pewne nieprzyjemne konsekwencje. Do najczęstszych z nich należą:
- Zmęczenie i ogólne rozbicie,
- bezsenność,
- problemy z koncentracją,
- utrata apetytu,
- problemy żołądkowo-jelitowe,
- obrzęk stawów,
- sztywność mięśni
Im mocniej namieszamy w naszym wewnętrznym zegarku, tym dłużej i mocniej jet lag będzie dawał nam się we znaki. Oczywiście po dwóch, góra trzech dniach nasz organizm przestawi się na nowy tryb pracy i problemy ustąpią, ale nieprzespanych nocy i straconego czasu nikt nam nie odda.
Dlatego aby zmniejszyć jet laga jeszcze w zarodku, oprócz 101 metod placebo z Internetu typu sok pomidorowy czy bose stopy, musimy podejść do tematu bardziej merytorycznie. Swego czasu naczytałem się badań oraz opracowań naukowych na temat jet lag syndrome i połączyłem je z własnymi obserwacjami, doszlifowałem wszystko w praktyce i tak oto powstał ten poradnik. Mój sposób jest skuteczny, ale wymaga nieco dyscypliny i pamiętania o trzech najważniejszych rzeczach przy walce z jet lagiem: wodzie, jedzeniu i śnie. Jeśli weźmiesz sobie do serca poniższe zasady, to gwarantuję, że dolegliwości po przylocie będą zauważalnie mniejsze niż ostatnio lub nie będzie ich wcale.
Woda, woda, woda
Każdy lot samolotem, nawet nowoczesnymi maszynami jak A380 czy B787 (pomimo zaawansowanych systemów utrzymywania wyższej wilgotności i bardziej przyjaznego ciśnienia w kabinie) odwadnia. Im dłuższa trasa tym bardziej. Po starcie, do posiłków, przed i po ew. śnie napij się wody. Dużo wody.
Odwodnienie, nawet lekkie, działa jak turbo dla mocy jet laga. Ważne jest, aby pić jak najwięcej, ale nie w postaci alkoholu, kawy czy słodkich napoi. Cukier, którym wysycona jest np. Coca-Cola spowoduje mimowolne, mocne pobudzenie organizmu i wyrzut insuliny, a chodzi nam o dokładnie odwrotne zachowanie. Procenty i kofeina nie dość, że wpływają dość mocno na nasz zegar biologiczny, to w dłuższej perspektywie odwodnią nas jeszcze bardziej. Uwierzcie mi – kilka mocniejszych drinków podczas 11h lotu do Tokio i absolutne niestosowanie się do następnych zasad zrobiło ze mnie zupełne zombie przez dwa pierwsze dni w Kraju Kwitnącej Wiśni. Nie polecam.
Jedzenie a jet lag
Jeśli chodzi o jedzenie, to na wstępie zaznaczę, że istnieje kilka sprawdzonych teorii naukowych (lekkie głodówki i odpowiednie pożywienie), ale ich zastosowanie wymaga jedzenia z zegarkiem już kilka dni przed lotem itp., na co mało kto ma czas, możliwości i chęci. Dodatkowo nawet delikatne rozminięcie się z zaleceniami powoduje tylko większe rozstrojenie, dlatego pominę je w tym poradniku.
Druga ważna anty-jetlagowa zasada dotyczy jedzenia w samolocie. Po pierwsze musimy uważać na to, co jemy. Przekąski i produkty mocno przetworzone (z reguły napchane solą) spowodują zaburzenie gospodarki wodnej, czego jak już wiemy, chcemy uniknąć. Takie wywołane przez sól zatrzymanie wody u starszych osób może prowadzić do dodatkowych opuchnięć stóp czy stawów.
Oprócz nadmiaru soli powinniśmy unikać potraw bardzo tłustych lub ciężkostrawnych – na co dzień nie wstajemy przecież w środku nocy, aby zjeść golonkę z sosem. Nie szokujmy i nie dobijajmy naszego układu trawiennego. Czy to oznacza, że do wyboru zostaje nam już tylko sałatka? Oczywiście, że nie. Linie lotnicze zawsze pozwalają nam obejrzeć na swoich stronach aktualne menu i wybrać posiłek do 24h przed odlotem. Ja sprawdzam teorię z praktyką na AirLineMeals, bo bardzo często to, co standardowo miało być pięknym kurczakiem w sosie curry w rzeczywistości okazuje się zupełnie niejadalne; natomiast np. posiłek halal, koszerny czy dla diabetyków są naprawdę dobre i zbilansowane.
Niestety, w przypadku klasy ekonomicznej bardzo wiele zależy od linii, którą lecimy. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze jedzenie na pokładzie serwują linie arabskie i Air France (plus za możliwość dokupienia posiłków z wyższych klas za bardzo rozsądne pieniądze), a najgorsze British Airways („król zajętych toalet”) i ANA (niezjadliwe papki). W przypadku wyższych klas lotu problem tego, co jemy częściowo sam się rozwiązuje, bo podawane posiłki są wyższej jakości.
Po drugie weźmy pod uwagę to, o której spożywamy posiłek. Jeśli w miejscu, z którego zaczęliśmy naszą podróż jest właśnie środek nocy, a po przylocie zastaliśmy środek dnia, warto byłoby przeczekać kilka godzin tak, żeby nasz następny posiłek zgrywał się mniej więcej z porą, w której z reguły jadaliśmy śniadanie. Tym sposobem oszukamy i równocześnie ustawimy poprawnie nasz jedzeniowy zegar biologiczny.
Po przylocie nie rzucaj się też od razu na steki czy mocny alkohol (twój brzuch może ostentacyjnie zaprotestować – niestety także sprawdzone empirycznie). Na pierwszy posiłek wybierz raczej coś lekkostrawnego. Dzięki temu nasz żołądek bez problemu przyjmie pożywienie, a jedyne, o co teraz będziemy musieli się martwić to sen.
Sen
Trzecia, kluczowa i najtrudniejsza do zrealizowania sprawa. Odmówić drinka czy przekąsek na 24h to żaden problem, ale nie usnąć w ciemnym samolocie, przy nieustającym szumie silników to już większy wyczyn. Udowodniono niejednokrotnie (do znalezienia na Pubmedzie), że podróż na wschód znosimy dużo, dużo gorzej niż podróż na zachód. Z tego powodu lecąc do Azji musimy przyjąć nieco inną strategię anty jet lagową niż lecąc np. do USA.
Strategia na zachód
Jeśli lecisz w kierunku USA, wybierz lot zaczynający się po południu i nie śpij w samolocie. Wylądujesz wieczorem/w nocy dość mocno zmęczony – twoje pójście spać przeciągnie się tylko o kilka godzin (coś jak piątkowe wyjście do baru). Padniesz do łóżka, zaśniesz i rano o jet lagu nie powinno być mowy. Ważne, żeby trzymać się zasady niespania (czy nawet drzemki) w trakcie lotu. Czytaj Kindla, przeżyj jeszcze raz plan podróży, obejrzyj niewymagający film itp., ale nie zasypiaj.
Jeśli wylatujesz rano, to przylecisz także dość wcześnie. W takim przypadku pilnuj zasady jedzenia posiłków o właściwej porze, nie pij kawy (wiem, że łatwo się mówi), alko ani zbyt dużo słodkiego i zaplanuj pierwszy dzień dość spokojnie. Powinieneś zasnąć jak kamień dość wczesnym wieczorem i obudzić się z samego rana.
Strategia na wschód
Podróż na wschód to zdecydowanie gorsza sprawa. Niejako genetycznie znosimy ją dużo gorzej i całkowite zapobiegnięcie jet lagowi lecąc w tę stronę nie jest możliwe. Niemniej da się skrócić/uniknąć bezsennych nocy w Tokio czy śpiących dni w Tajlandii.
Lecąc w tym kierunku kluczem do sukcesu jest sprawdzenie godziny przylotu i sterowanie posiłkami i snem pod nią. Jeśli nasz lot jest długi (i nie przylatujemy w nocy), to polecam przespać się 2-3 (ale nie 4!) godziny tuż po starcie (poproście stewardessę o pobudkę i późniejsze jedzenie), a potem za wszelką cenę pozostać przytomnym. Niezależnie od godziny przylotu staramy się iść spać zgodnie z lokalnym czasem. Jest to metoda typowo na przemęczenie, ale jest równocześnie jedyną, która działa na 100%.
Jeśli mamy międzylądowanie na Bliskim Wschodzie sytuacja ulega małej zmianie. Po lądowaniu nasz organizm nieco się rozbudzi i po wejściu do drugiego samolotu znów będzie musiał się wyciszyć (co może potrwać) albo wręcz przeciwnie – „odetnie nas” tuż po starcie. W takiej sytuacji ciężej będzie nam pozostać przytomnym, ale innej rady nie ma.
Od siebie dodam tylko, że lot na wschód + kilka drinków i godzin snu na pokładzie to istna tragedia po przylocie. Naprawdę lepiej przemęczyć się te 7 godzin lotu i do pół dnia na miejscu, ale na drugi dzień wstać świeżym i wyspanym niż 3 dni chodzić nieprzytomnym.
Lekarstwa na jet lag
Z „aptecznego” punktu widzenia istnieją 2 lekarstwa pomagające w walce z jet lagiem: melatonina i Pycnogenol. Każde z nich działa inaczej, ale nie będę polecał wam żadnych z tych środków, bo:
- Pycnogenol brany odpowiednio długo przed podróżą skraca czas trwania jet laga o ponad połowę. To fakt. Ale kluczem jest odpowiednia dawka do kg ciała, poza tym nie po to piszę ten poradnik, żebyście cierpieli na jet lag i wydawali pieniądze na lekarstwa.
- Faktem jest też, że melatoninę jako środek pomagający spać przy/przed jet lagiem można z powodzeniem stosować, ale kluczowy jest tutaj timimg. Rozminięcie się z czasami przyjmowania kolejnych dawek lub wzięcie ich jako kontrę naszego wewnętrznego zegara przyniesie skutek odwrotny do zamierzonego.
- Jeśli nie brałeś wcześniej melatoniny to pierwszy raz jest loterią w działaniu i przypomina młodzieńcze eksperymenty z alkoholem. Każdy reaguje na nią inaczej i każdy musi (empirycznie) nauczyć się ją stosować. Jedni przeklinają ten eksperyment, inni pokochali ten środek od pierwszego użycia, a jeszcze inni (słyszałem od znajomej stewardessy) stosują ją regularnie, kiedy nasz zegar biologiczny już całkowicie zgłupiał.
Dowiedzieliście się co to jest jet lag oraz poznaliście mój sposób, aby go nie mieć (lub chorować możliwie najkrócej). Kluczem do sukcesu jest dbanie o nawodnienie, czasy przyjmowania i skład posiłków oraz odpowiednio małe dawkowanie snu. Skuteczności mojej metody jestem pewny w 100%, ale od znajomych wiem, że niektórym ciężko się do niej w pełni zastosować 😉 Ja polecam jednak wytrwać, bo nie ma nic gorszego, niż dwa pierwsze dni wakacji wycięte z życiorysu. A jakie są wasze doświadczenia z jet lagiem? Dajcie znać w komentarzach!
